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vol.89

あなたの体に“コゲ"を作る「糖化」とは？

日々の食事は、私たちの活力源ですが、実は体を内側からジワジワと老化させる原因になることも。
その一つは「糖化」と呼ばれる現象です。「糖化」は、甘いものやご飯、パンなど糖質の多い食事だけでなく、調理法によっても起こり、体内で「コゲ」を作り出します。この「コゲ」が、肌の衰えや生活習慣病など、さまざまな不調の原因になるのです。

糖化とは何か？
"体のコゲつき"の正体

体内の主要な構成要素である「タンパク質」が、食事から摂った余分な「糖」と結びつき、体熱によって変性する反応。
これが「糖化」です。この反応によって生成されるAGEs（終末糖化産物）は一度作られると分解されにくく、体内に蓄積する非常に厄介な老化物質です。
ホットケーキの生地を焼くと、きつね色になり、香ばしい匂いや味わいが生まれます。その現象があなたの体内でも起きているのです。
焼けたコゲはもとに戻らないのと同様に、一度AGEsに変わると、もとのタンパク質には戻りません。

AGEsがもたらす深刻なダメージ

1. 肌への影響（見た目の老化）
肌のハリや弾力を保つコラーゲン（タンパク質）が糖化し、弾力を失い、シワ・たるみの原因に。
また、肌が黄色くくすむ「黄ぐすみ」も引き起こします。

2. 血管への影響（隠れた老化） 血管のタンパク質も糖化によって硬くなり、しなやかさが失われることで、動脈硬化を進行させ、結果として、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めることになります。

3. 骨・脳・目への影響 骨のタンパク質が糖化すると骨がもろくなり、骨粗鬆症の原因となります。
また、AGEsはアルツハイマー病や白内障の発症にも関わっていることが報告されています。

AGE測定推進協会HPを参照に作成
https://www.age-sokutei.jp/index.html

※ご自身のAGEsを測定したい方は、インターネットで「糖化測定器導入施設」と調べるか、かかりつけ医に相談してみましょう。
https://www.ages.jp/%E5%B0%8E%E5%85%A5%E6%96%BD%E8%A8%AD/

実践してみよう！「抗糖化」戦略

戦略１糖化の"材料"を減らす（血糖値コントロール）

・ベジタブル・ファーストを徹底する。それ以外の副菜、肉や魚であってもご飯より先に食べることで同様の効果が得られます。

・主食は白米より玄米、うどんよりそばといった、「低GI食品」を選ぶと効果的。低GI食品とは、血糖値の上昇速度を表すGI値（Glycemic Index／グリセミックインデックス）が低い食品のことです。
食後の血糖値がゆっくりと上昇するため、血糖値が安定しやすく、体にとって良い影響を与えます。

戦略２調理法を工夫する

AGEsは食品自体にも含まれ、生の状態が最も値が低く、高温調理（焼く、揚げる）で増加していきます。なるべく「ゆでる・蒸す・生」を基本とし、高温調理は避けましょう。
（例：フライドチキンより蒸し鶏、ベーコンより茹で豚）

戦略３糖化の"悪友"を叩く（抗酸化）

酸化も老化を進める大きな原因です。活性酸素による細胞のダメージ（いわゆる「サビ」）は、「糖化」と相互に影響し合い、AGEsの生成や蓄積を促進します。
抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやポリフェノールを多く含む緑黄色野菜や果物、ナッツ類、海藻などを意識的に摂取しましょう。

戦略４糖化までの最速ルート「異性化糖」を控える

清涼飲料水や加工食品、タレ類によく含まれる「果糖ブドウ糖液糖」などの異性化糖は、ブドウ糖と比べると10倍以上の速さで「糖化」を進めます。
飲み物や加工食品を選ぶときは、これらを避けるよう意識しましょう。

戦略５食後の運動で「血糖値スパイク」を予防する

食後に血糖値が急上昇（血糖値スパイク）すると、「酸化」が進みやすくなります。
食後30分から1時間以内に軽い運動（散歩、階段の上り下り、早歩きなど）を行うことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
忙しい方も、日常生活の中で「できるだけ体を動かす」ことを心がけましょう。

まとめ

「糖化」の話、いかがでしたか。仕組みがわかれば、自分で対策も可能です！
いきなり食生活を完璧にする必要はありませんが、まずは、コンビニで飲み物を選ぶとき、原材料表示に目を向けてみる。丼ものを食べる前に、サラダを足してみる。
そんな、ほんの少しの意識と行動の積み重ねが、5年後、10年後の健康な体づくりにつながります。