Vol.30 コンビニ食でボディメイク（レシピ）
自炊が苦手な人、仕事が忙しい…でも痩せたい！という方必見！
コンビニでご飯を買うときのポイントや楽々レシピをご紹介！！
時間がない時や、在宅ワーク中のお昼ご飯にぜひお試しください。
ボディメイクに効果的な糖質とたんぱく質の摂取目安量
1日の目安
現在の体重で必要な量を計算してみてください。
（１食20～30g程度確保することが理想です）
おすすめメニュー
1．朝ごはんに！ラクラクひじきおにぎり
＜1人分の栄養価＞
エネルギー 258 kcal
たんぱく質 5.4 g
脂質 3.1 g
糖質 45.3 g
炭水化物 53.9 g
食物繊維総量 3.5 g
食塩相当量 0.6 g
＜材料（1人分）＞
- 玄米パックご飯（１個分） 約150g
- ひじきの煮物 40g
作り方の動画はこちら
2．お昼ご飯にぴったり！鯖丼
＜1人分の栄養価＞
エネルギー 437 kcal
たんぱく質 26.9 g
脂質 16.0 g
糖質 47.3 g
炭水化物 49.8 g
食物繊維総量 2.5 g
食塩相当量 1.2 g
＜材料（1人分）＞
- あたたかいごはん 120g
（小さめ茶碗１杯分） - 鯖缶 ※味付き 1/2缶
- 温泉卵 1個
- 千切りキャベツ 40g
作り方の動画はこちら
コンビニでは単品を選んで組み合わせることがポイント！
手軽に食べられるので、コンビニ弁当を選ぶ方も多いのですが、実は栄養素は糖質や脂質に偏りがち…。さらに、野菜や海藻などがほとんど入っていないため、ビタミンやミネラルが不足した食事になってしまいます。
しかし、コンビニ弁当では実現できない栄養バランスの良いお食事を、コンビニに売っている商品で実現することは可能なんです！
それは…【単品を組み合わせる】です！
それぞれ下から1つずつ選んで組み合わせると
栄養バランスが整いやすいです。
① 主食を選ぼう（糖質:50g前後）
おにぎり、サンドウィッチ、麺類（パスタ、うどん、そばなど）
② おかずを選ぼう（たんぱく質:20g～30g）
肉類（サラダチキン、豚しゃぶサラダなど）、焼き魚、ゆで卵、豆腐、納豆、プロテイン
③ 野菜・海藻・キノコを選ぼう
サラダやお惣菜（カット野菜、野菜スープ、ひじきの煮物、もずくやめかぶ、わかめ）
組み合わせ例
マカロニサラダ、ポテトサラダ、カボチャサラダは、糖質は多いため①の主食にカウントする。→マカロニ、ジャガイモ、カボチャはどれも糖質が多い食材です。『サラダ』という名前がついていても、糖質が多いものがあるので要注意！栄養成分表示ラベルを確認する癖をつけていきましょう！
コンビニパンを見極めよう！
菓子パンや総菜パンは糖質が多く含まれます。
また、意識をしていただきたいのは「たんぱく質が確保できるか？」ということです。
| エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
炭水化物 (g) |
|
|---|---|---|---|---|
| クリームパン | 286 | 7.9 | 7.4 | 48.3 |
| あんぱん | 253 | 6.8 | 3.6 | 53.5 |
| メロンパン | 349 | 8.0 | 10.5 | 59.9 |
| クロワッサン | 448 | 7.9 | 26.8 | 43.9 |
| チョコデニッシュ | 330 | 6.8 | 11.1 | 48.8 |
| ピザトースト | 247 | 9.5 | 11.9 | 25.1 |
※100gあたり
糖質とたんぱく質の摂取目安は上記参照
脂肪燃焼の効果を高めていくためには、糖質は１日１２０gまでにコントロールすると効果的。パンは糖質が多いのにも関わらず、たんぱく質が少ないものが多いです。
パンを食べたい時には、パン１つと牛乳やヨーグルト、卵料理をプラスしてたんぱく質を補っていきましょう！
RIZAP 語録
鏡に映したくなる自分へ
自信をもってご自身を鏡に映せていますか？今日も素敵！と思えたらいつもの日常が今よりもっと明るく、楽しくなりそうですよね。“自分が自分を1番に愛すこと”が最大のモチベーションです。
トレーナー 川元 梨代菜