なぜ腸内細菌が大切なのか
体への外敵の侵入に対し、自ら攻撃するのが免疫システムです。
このシステムの約70%から80%が腸内に配置されており、腸管壁に局在する免疫器官には特に重要な腸管免疫細胞(樹状細胞、T細胞、B細胞など)が集中しています。
これらの細胞群が協力しあい、病原細菌に対して「免疫グロブリンA」という抗体を作って、腸管に侵入してくる病原細菌を防ぎます。さらに、免疫器官で作られるIgA製造細胞は、腸だけではなく、口、鼻などへ移行し、病原菌の侵入を防いでいます。
最近の研究では、これらの腸管免疫細胞には、腸内細菌から発信されるメッセージを受け取り、抗体をつくるなどの働きをしていることがわかっています。
つまり、腸内細菌から正しいメッセージが発信されることが、腸管免疫を機能させることに直結するのです。
そのため、免疫機能を十分に高めるには、腸内細菌がよろこぶ食品(発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖、EPA/DHA※1)をバランスよく摂取することが効果的です。また、16時間以上食事を摂らない「空腹の時間」を週1回作ることもおすすめします。
「空腹の時間」が、体内に栄養が足りない状態と判断されるため、古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせるオートファジーが働きます。
オートファジーが働くと、老廃物や不要なものが排出されます。それにより、腸内細菌のバランスも整えられ免疫も強化することができます。
- ※1
- ・発酵食品:納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど
- ・水溶性食物繊維:海藻類、大豆、大麦、ライ麦、イモ類、キャベツなど
- ・オリゴ糖:豆類、ねぎ、ごぼう、にんにく、ブロッコリー、バナナなど
- ・EPA/DHA:サバやイワシなどの青魚、えごま油、くるみなど
腸内環境を整える食事でも
注意が必要な場合も
腸に良いと言われるものを食べているのに、お腹の不調が続くという方は、過敏性腸症候群の疑いがあるかもしれません。
過敏性腸症候群は日本における有病率5.0~9.9%と言われる疾患で、便秘型、下痢型、その両方が現れる交代型があります。
この過敏性腸症候群の原因の一つと言われているのが、腸内で発酵しやすい炭水化物の取りすぎです。
この炭水化物をFODMAP(フォドマップ)と言い、低FODMAP食に食事を変更することで、腸の不調が改善する場合があります。
腸に病気がないのに下痢や便秘が続くという方は、2~4週間の低FODMAP食※2を実践してみましょう。
- ※2低FODMAP食の例
- 穀類:米、玄米、そば、オートミール、ビーフン
- 野菜:なす、トマト、オクラ、ほうれん草、かぼちゃ
- 調味料:オリーブオイル、酢、メープルシロップ、味噌
- 果物:いちご、パイナップル、ぶどう、メロン、ブルーベリー
- 飲み物:緑茶、コーヒー、レモンジュース、紅茶、ビール
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