脂質はバランスが鍵。
4：1の法則で健康に

「どんな油を摂るか？」は、「何を食べるか？」と同じくらい大事なことで、身体に及ぼす影響は皆さんが考えている以上に大きいものです。私たちが毎日摂取している油には、多くの種類とメリット・デメリットがあります。

脂質の種類はその主成分である脂肪酸で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。 すべての脂質に重要な働きがありますが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の「オメガ６」、トランス脂肪酸においては その過剰摂取が問題視されています。では、私たちの健康を守る上で、 摂取すべき重要な2種の油「オメガ６」と「オメガ３」のバランスについて考えてみましょう。

オメガ６とオメガ３はどちらも私たちに欠かせない「必須脂肪酸」で、その働きは正反対です。白血球を活性化する働きがあるオメガ６は、過剰に摂取すると、白血球が病原菌だけでなく、血管などの細胞まで攻撃してしまいます。傷ついた血管にはコレステロールが溜まりやすく、動脈硬化を引き起こします。一方、オメガ３には白血球の働きを抑制する作用があり、その暴走を抑えてくれます。細胞膜を柔らかくし、炎症や血栓を抑えて動脈硬化を防ぐのです。

ならば、オメガ６の過剰摂取を避け、オメガ３を積極的に摂りたいところですが、日常生活でなじみ深いサラダ油、ごま油、べにばな油、コーン油、マヨネーズなど、調理に多く使われる油は、ほとんどと言っていいほどオメガ６です。対して、積極的に摂りたいオメガ３は、アマニ油やえごま油、青魚など、身近にはない食品に多く含まれています。そのため、現代人の食生活では、オメガ６：オメガ３が、「10：1」から「50：1」くらいと、極端にオメガ６の割合が高くなっています。動脈硬化や心疾患の予防を考えると、理想のバランスは「4：1」と言われており、意識してバランスを整える必要があります。

• ※トランス脂肪酸については、
  vol.18【使用禁止の国があるほど危険！トランス脂肪酸】で紹介しています。

すべての食生活を完璧にするのは不可能です。それでは理想的な摂取バランスを保つには どうしたらよいでしょうか。「オメガ６を減らす」「オメガ３を増やす」それぞれおすすめのアクションをご紹介します。