秋の味覚の代表とも言える「きのこ」は、食生活にひんぱんに登場します。
今回は、その「きのこ」の持つ６つの栄養素と健康効果がテーマです。
皆さんの健康的な食生活の参考になればと思います。

きのこは、低カロリーで栄養豊かな食材として知られています。次に上げる６つの 注目栄養素と成分についてご紹介します。

さまざまなきのこの栄養効果を知ることで、普段の食事にきのこを取り入れませんか？

■エノキ

リン、食物繊維、ビタミンB1だけなく、血流を促す効果のあると いわれているナイアシンが多く含まれ、二日酔いの予防や血液を サラサラにします。

■シメジ

抗酸化作用があり、メラニンの生成を防いでシミ・シワを防ぐアンチエイジング効果があります。カリウムとビタミンB1は汗をかくと失われがちなので、運動後におすすめ。

■ナメコ

ぬめりの主成分であるペクチンは、水溶性の食物繊維。血糖値の上昇抑制や腸内環境改善につながります。肌に潤いを与える「コンドロイチン」という栄養素も。

■エリンギ

ナトリウム（塩分）を排出する効果のあるカリウムが豊富なので血圧を下げ、筋肉を正常に働かせる効果もあります。きのこから摂りたい栄養素をまんべんなく摂るのに役立ちます。

■ヒラタケ

皮膚や粘膜、髪や爪などの健康維持に働くビタミンB1やB2も多く含まれています。アルコールの分解に関わる「ナイアシン」というビタミンも豊富で、お酒との相性もよい。

■マイタケ

近年の研究から免疫力UPやうつ病の予防などの効果があると言われているビタミンDが最大の特長。ナイアシンとトレハロースが含まれており、肌荒れや肌の乾燥を防ぎます。

■マッシュルーム

低カロリーなのに栄養素が豊富。ビタミンの一種であるパントテン酸が糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作り、イライラをやわらげる効果もあると言われています。

■シイタケ

食物繊維の量はきのこ界ナンバー１。腸活、便秘解消につながります。また椎茸にしか入っていない「エリタデニン」は高血圧や動脈硬化、生活習慣病を予防する効果も。

■洗う必要はなし

一般的なお店で買えるきのこの多くは、洗う必要はありません。水で洗うと、風味が損なわれ ふやけた食感になるので、もし汚れがある時は、キッチンペーパーやふきんで拭けばOK。

■冷凍OK

生のまま石づきを切り落とし、扱いやすい大きさにほぐして冷凍保存ができます。冷凍することで うま味や栄養素アップ（冷凍して細胞が破壊されることで酵素が動き出します）。 ただし、食感が変化してしまうきのこもあり。

■日光に当てると栄養価アップ

きのこに含まれる「エルゴステリン」が紫外線にあたることでビタミンDに変化します。 調理する前に、裏のヒダの部分を30分から１時間程度日光にあてると効率よくビタミンDを 摂取できます。

代表的なうま味成分には、アミノ酸系のグルタミン酸と核酸系のイノシン酸・グアニル酸が あります。複数のうまみ成分を合わせてとることで、うま味を飛躍的に強く感じることが できると言われています。これが「うまみの相乗効果」です。

きのこは、グルタミン酸とグアニル酸（主に干しシイタケに含まれる）の2つのうま味成分を含む 珍しい食材です。塩分を減らすと料理が味気なくなってしまいますが、うま味成分を多く 含むきのこを料理に使うことで、十分なうま味を感じることができ、減塩の効果が上がります。 また、だしのうま味成分には、満腹感を感じやすくさせる効果もあります。

きのこは他の食材と掛け合わせることもおすすめです。もちろんきのこ以外の食材にも うま味成分を含むものは多くあります。チーズや野菜、魚介類などにもうま味成分は多く含まれて います。きのこだけでなく、他の食材と掛け合わせた料理もおすすめです。

私たちの健康維持に必要な成分を多く含むきのこをさまざまな料理に取り入れて、秋の献立を 考えてみてはいかがでしょうか。