免疫を支える要【ビタミンC】
前号では免疫において重要な役割を果たす腸内環境についてご説明をしましたが、本号では、免疫力アップに欠かせない『ビタミン』についてご紹介します。
まずは免疫力にとって最も重要な働きをしている
ビタミンCの機能について
・体内に侵入した細菌やウイルスなどの、病原体を死滅させる働きをする白血球の能力を上げる
・白血球の一種であるリンパ球が、インターフェロンと呼ばれるタンパク質を作るのを促進する
・コラーゲンの材料となって丈夫な皮膚や粘液をつくり、病原体の侵入をガードする
実際に、風邪もしくはインフルエンザと診断された患者に、1ｇのビタミンCサプリメントを最初の6時間は1時間ごとに、
以後は8時間ごとに摂取したAグループと、最初から8時間ごとに摂取したBグループとで比べると、圧倒的に高容量摂取したAグループの症状改善が早かったと報告されています。このように免疫力アップに高い効果を持つビタミンCですが、体内では合成することができず、食事から摂取するしかありません。
また、体内に蓄積もできないので、毎食のメニューに取り入れたい栄養素です。
キウイフルーツのほか、レモン、オレンジなどの柑橘類や、パプリカ(赤)、ブロッコリー、芽キャベツ、サツマイモなどは豊富なビタミンC源です。
免疫力を改善する【ビタミンD】
リンパ球やマクロファージなど、
感染の最前線で働く白血球の機能をコントロールするビタミンDについて
・体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、
必要な免疫機能を促進する
・一方、過剰な免疫反応は抑制し免疫のバランスを整えてくれる
これまでもビタミンDは、インフルエンザ等のウイルス感染症に有効であることが知られていました。
血中ビタミンD濃度が30ng/ml以上の方は、新型コロナウイルスにほとんど感染せず、さらに重症化しない論文が最近発表されています。
欧州20か国の平均ビタミンD濃度と、人口100万人当たりのCOVID-19死亡者数と感染者数の間には負の相関がみられており、
ビタミンDの効果に大きな期待ができると言えるでしょう。
ビタミンDは太陽に当たることで、自分の体内で合成することができます。
ただ、ガラス越しの日光ではビタミンDの生成は難しいため、積極的に外出して、直接陽に当たるようにしましょう。
推奨される時間は、夏は5分、冬は15分程度。
ぜひ昼間の日光浴を習慣にしてください。
食品から摂取する場合は、魚類（サーモンやイワシなど）、牛のレバー、バター、チーズ、キノコ、卵の黄身がおすすめです。
ビタミンで負けない体に
ビタミンを取る際に気をつけたいことがあります。
それは、食事でその他の必要な栄養素も摂っていることが大前提だということです。
たとえ、ビタミンCが免疫によいからといって、ビタミンCばかり摂っていても、他の栄養素が不足していては免疫力向上にはなりません。
日頃からビタミン類が豊富な、色どり豊かな食材を取り入れることで、ビタミンを味方にして効率よく免疫力を高めていきましょう。
ビタミンについて、こちらもご覧ください。
『『5大栄養素ビタミン・ミネラル』byライザップ
