誰もが一度は経験がある頭痛。
実は原因や症状により、14種類にも分類されます1。
中でも、日常生活で繰り返し起こる頭痛は「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」と言われており、その特徴は以下の通りです。

自分の頭痛はあてはまりますか？

3つの頭痛の中で日本では2,000万人が悩んでいると報告されているのが、「緊張型頭痛」です。
緊張型頭痛は、首や肩のコリなどの筋肉のコリに伴って生じることが多いため、別名「肩こり頭痛」と呼ばれています。
この肩こり頭痛は女性の方が男性より5.9倍も悩まされていることが明らかになっています2。

自分の頭痛も「肩こり頭痛」かな？と気になる方は、
以下の４つのセルフチェックをしてみましょう！

座った状態で正面を見ます。そこから目線を変えず、
背中を動かさないように意識して下を見られますか？

立った状態か座った状態で正面を見ます。
そこから目線を変えず、また背中を動かさないように意識して上を見られますか？

座った状態で、左手を胸の前に置きます。
この状態から右方向へ向きます。
胸（体全体）が一緒に動かないように意識してください（左手で胸が首と一緒に動かないように固定すると行いやすいです）。
左方向へ首を回せる範囲も同様にチェックしてください。

首の前後の位置のチェックです。
スマホカメラで写真を身近な人に撮ってもらうか、鏡で確認しましょう。

いつも通りの姿勢で椅子に座ります。
横から、自分の耳と肩が写るように写真を撮ります。

いかがでしたか？ 1つでも当てはまる人は、「肩こり頭痛」のリスクが高いといえます。

肩こり頭痛を解消するためには、肩こり自体をなくす必要があります。
よくあるのが「デスクワーク中の姿勢を改善する」「自己流でストレッチをする」などです。
しかし、自己流の姿勢改善や、ストレッチでは、明らかに症状が良くなるわけではないという報告が数多くあります3, 4。

「肩こりの運動をしているけど、効果があるか分からない。」という方には自宅やオフィスのスキマ時間でできる肩こり頭痛対策を紹介します。

腕（上腕〜胸）のストレッチが肩こりや肩こり頭痛の解消に効果的です。
カラダの後ろで手を組み、胸の前にある筋肉を伸ばします。20秒×3セット（週に3回以上）

後頭部と手のひらで押し合うエクササイズを5秒×3セット（週に3回以上）。
息を止めないようにして、力を入れるときは口をすぼめて、長く息を吐くように意識してください。

肩甲骨周囲の筋肉を動かします。
四つ這いになり、肩甲骨を背骨に近づけたり、遠ざけるというエクササイズを10往復×3セット（週3回以上）

紹介した3つのエクササイズの一つだけ実践した場合と3つとも実践した場合では、3つ実践をした方が、効果が高くなります。
週3回を目安にセルフケアを試してみてください。

健保では、忙しいテレワーカーの肩こり、腰痛をサポートするプログラム『ポケットセラピスト』を提供しています。
ポケットセラピストは、京都大学大学院医学研究科で開発された判定アルゴリズムをもとに、肩こり・腰痛タイプ（肩こり全10タイプ、腰痛全7タイプ）に応じた最適なエクササイズが日々提供されるWEBプログラムです。
さらに、肩こり・腰痛・目の疲れ・頭痛やテレワーク環境の設定など、日々の悩みを、掲示板でいつでも医療専門職に相談をすることができます。

今までポケットセラピスト利用者の約半数が、肩こりの痛みを改善させています。
「ずっと悩んでいるが忙しくて」という方は是非一度試してみてください。

次回第3期「ポケットセラピスト」は、12月1日からスタートします。

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