Vol.18 低糖質食事法（レシピ）
結果にコミットし続けるRIZAP！
健康的な体を手に入れるために、食事をコントロールする力を身に着けよう！
【選んで食べる】正しい食事実践法をボディメイクのプロであるトレーナーが伝授します！
まずはコレを覚えよう！【低糖質のポイント】
❶主食を控えて
糖質をコントロール
❷たんぱく質のおかずを
メインに
❸３食食べる！
ボリュームは3:5:2
❹水分をしっかり摂ろう
❺自分に合った低糖質食の進め方
▶Point!
プチ低糖質からのチャレンジが続けるコツ！
おすすめメニュー
1．アボガドチキンバーガー
＜1人分の栄養価＞
エネルギー 421 kcal
たんぱく質 25.6 g
脂質 29.3 g
糖質 6.9 g
炭水化物 23.4 g
食物繊維総量 16.5 g
食塩相当量 1.2 g
＜材料（2人分）＞
- ブランパン 4個
- サラダチキン 1個
- アボガド 1個
［A］
- マヨネーズ 大さじ1
- プレーンヨーグルト 大さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
作り方の動画はこちら
2．やわらかネギ塩チキン
＜1人分の栄養価＞
エネルギー 182 kcal
たんぱく質 23.9 g
脂質 7.4 g
糖質 2.3 g
炭水化物 2.7 g
食物繊維総量 0.5 g
食塩相当量 1.8 g
＜材料（2人分）＞
- 鶏ムネ肉 1枚(200g)
- オリーブオイル 小さじ1
［A］
- 長ネギ みじん切り 大さじ2(30g)
- 白ゴマ 小さじ1/2
- すりおろしニンニク 小さじ1
- 酒 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 少々
- ゴマ油 大さじ1/2
作り方の動画はこちら︎
知って得する低糖質のポイント！
❶主食を控えて糖質をコントロール
主食となる、ごはんやパン、麺類は糖質が多く含まれています。まずは糖質をコントロールしていきましょう！どうしても食べたくなったら昼食がオススメ！
お菓子など口に入れて甘いものや、加工品には糖質が多く含まれているものがあります。食べる前に、成分表をチェックしましょう！
❷たんぱく質のおかずをメインに
お肉やお魚は筋肉の材料となるたんぱく質が豊富なので、お食事のメインにしてみましょう！
夕食時は低カロリーな鶏肉やお魚を選んでみましょう。また、卵や乳製品もたんぱく質が豊富です。チーズやヨーグルトなどはおやつに最適！糖質の含まれないものを選んでみましょう
❸3食食べる！ボリュームは3：5：2
朝・昼・夜3食食べることがボディメイクのカギ！ボリュームは朝3：昼5：夜2をイメージしてお食事を食べてみましょう。
また、緑色の野菜やキノコ類を選ぶと低糖質かつボリューム調整に最適！どんどん活用しましょう。
❹水分をしっかり摂ろう
体の約60％～70％は水分でできています。お水やお茶を中心に1日1.5L～2Lを目安に飲みましょう！
焼酎やハイボール（蒸留酒）は低糖質なお酒です。1日2杯程度であればお酒を飲みながらでもボディメイクが可能！
まずは低糖質のポイント①から順番にトライしていきましょう！
RIZAP 語録
何より時間を奪うのは“不健康”だ。
病気になって寝たきり、食事制限になってしまったら？ 好きなところへ旅行に行けない、好きなものも好きな時に食べられない。
トレーナー 若山 博行